توصیه‌های تغذیه‌ای برای ایام ماه مبارک رمضان

تغییرات رژیم غذایی در ماه رمضان یکی از مهم‌ترین فاکتورهایی است که می‌تواند بر سلامت جسمی فرد اثر بگذارد. رعایت نکات تغذیه‌ای در این ماه، علاوه بر دستاوردهای معنویْ می‌تواند به سلامت جسمی افراد نیز کمک کند.

به گزارش رسانه خبری سلامت سپید پوش، این اصل که مدت زمان لازم برای هضم و جذب آخرین وعده غذایی مصرف شده توسط افراد بین ۸ تا ۱۲ ساعت طول خواهد کشید بر کسی پوشیده نیست و بستگی به فعالیت فرد و متابولیسم هر شخص، بعد از این زمان بدن وارد مرحله ناشتایی می‌شود و نیاز دارد تا انرژی خود را تامین کند که این کار یا از طریق خوردن دوباره غذا انجام می‌گیرد و یا به‌وسیله مواد مغذی ذخیره شده تأمین نماید.

در طول ماه مبارک رمضان، آن هم در فصولی که روزها بلند و بیش از ۱۲ ساعت است، بدن فرد روزه‌دار  ابتدا از گلوکز به عنوان منبع انرژی خود استفاده می‌کند. بعد از اتمام گلوگز چربی‌ها منبع بعدی تأمین انرژی برای بدن هستند و بعد از حدود ۲۴ ساعت گرسنگی، پروتئین ها از جمله بافت‌های عضلانی به عنوان سوخت مصرف می‌شوند. که خوشبختانه انرژی فرد روزه دار بدون تجزیه پروتین ها از گلوکز و چربی تأمین می‌شود.

اثرات روزه داری بر سلامت

روزه‌ اگر همراه با رعایت نکات تغذیه‌ای باشد و فرد روزه‌دار از رژیم غذایی مناسب استفاده کند، علاوه بر تاثیرات معنوی و روحی که بر سلامت روان فرد می‌گذارد بر سلامتی جسمی فرد نیز اثرات مثبت خواهد داشت.

در صورت داشتن رژیم غذایی مناسب باعث کاهش شاخص توده بدنی (BMI)، چربی بدن و دور کمر در فرد روزه دار می‌شود. روزه باعث کاهش LDL یا همان کلسترول بد در بدن می‌شود و در زنان به افزایش HDL یا کلسترول خوب کمک می‌کند. هم‌چنین در افرادی که به دیابت نوع ۲ دچار هستند، مقدار قند خون ناشتا کاهش می‌یابد و در صورت رعایت رژیم مناسب در ساعات بین افطار تا سحر، این افراد می‌توانند کنترل کلی قند خون  خوبی را تجربه کنند.

 غلظت IL-1β، IL-6، TNFα و تعداد کل لکوسیت ها، گرانولوسیت ها، لنفوسیت‌ها و مونوسیت ها که در سیستم ایمنی افراد نقش مهمی دارند در فرد روزه دار کاهش می‌یابند. هم چنین از نظر کارکرد کلیه‌ها، در ادرار افراد  روزه‌دار ، پروتئین اوری و سدیم ادراری کاهش می‌یابد اما در مقدار کراتین، اوره، اسید اوریک، پتاسیم و بی کربنات تغییرات قابل ملاحظه‌ای دیده نمی‌شود.

 

توصیه‌های تغذیه‌ای در ایام ماه مبارک رمضان

برای کنترل سیستم متابولیک درماه رمضان، توجه به نکات زیر می‌تواند کمک کننده باشد.

 

سحری

سحری را می‌توان مشابه وعده ناهار در نظر گرفت. بهتر است در وعده سحری از غذاهایی که هضم آن‌ها آهسته‌تر و مدت زمان بیشتری نیاز دارد استفاده شود. غلات سبوس‌دار، حبوبات و غذاهای حاوی فیبر مانند میوه و سبزیجات می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای وعده سحری باشند.

مصرف خوراکی‌هایی که دارای قندهای ساده هستند مانند شیرینی و شکر سبب زودتر گرسنه شدن فرد در طول روز خواهد شد. و برای جلوگیری از تشنگی شدید در زمان روزه، بهتر است مصرف نمک و غذاهای تند و ادویه دار را کاهش دهید.

مصرف زیاد مایعات در وعده سحر، تاثیری بر تنظیم مایعات و رفع تشنگی در طول روز نخواهد داشت و باید مصرف آب و مایعات بین وعده افطار و سحر انجام شود. هم‌چنین از مصرف نوشید‌نی‌های کافئین دار مانند قهوه و چای غلیظ خودداری شود، زیرا کافئین ادرارآور می‌باشد و باعث کم آبی و تشنگی فرد در طول روز خواهد شد.

 

 

افطار

افطار را می‌توان معادل صبحانه در نظر گرفت. لذا مواد غذایی مشابه صبحانه در هنگام افطار توصیه می‌شود. بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقدند که میزان کالری دریافتی در وعده افطار باید بین ۱۵ تا ۲۰ درصد میزان کالری مورد نیاز بدن فرد باشد.

توصیه می‌شود پس از اذان مغرب بدون تأخیر طولانی روزه را با مواد قندی و شیرین مانند خرما، نبات یا یک قاشق عسل و البته در حد اعتدال و به همراه مایعات گرم مثل آب جوش یا چای کم رنگ یا شیر باز شود. و مانند هر وعده غذایی معمولی، در وعده افطار نیز از پرخوری خودداری شود و سعی شود وعده افطار ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد تا دستور سیری توسط مغز صورت بگیرد.

 

شام و میان وعده‌ها

بهتر است وعده شام مانند وعده همیشگی و با فاصله ۱ تا ۱.۵ ساعت بعد از افطار مصرف شود. سعی شود در این ایام از غذاهای کم‌حجم و کم چرب مانند انواع سوپ‌ها و یا خوراک‌ه استفاده شود و هم‌چنین در فاصله زمانی بین شام و سحر، مصرف میوه و سبزیجات در رژیم غذایی قرار گیرد چرا که علاوه بر تأمین ریز مغذی‌ها، به علت وجود فیبر در آنها مشکل یبوست (یکی از مشکلات شایع در روزه داری) را بهبود می‌بخشد و همچنین به علت قندهای پیچیده موجود در آنها نقش مهمی در کنترل متابولیسم قند وچربی و نیز تنظیم اشتها در افراد خواهد شد.

 

انتهای متن/*

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code